【ADHD】營養師公開專注力不足兒童飲食餐單建議 4個必戒飲食習慣預防症狀惡化

全港學校恢復全日制面授課已近一個月，小朋友是否已適應長時間的校園生活呢?其實他們跟大人一樣，持續長時間上課學習，也會出現白天精神不佳、上課不專心、焦慮不安等症狀。尤其對於專注力失調及過度活躍症(ADHD)兒童的父母來說，可能需要花費更多心力協助孩子克服這樣的問題。營養師李婉萍指出，家長除了在開學前調整作息及到戶外活動穩定心情之外，已有許多研究結果表明，改變飲食內容或許能帶來幫助。

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4種必戒的飲食習慣防ADHD惡化

營養師李婉萍指出當今對ADHD的治療方式，多以藥物及行為治療為主，但有許多文獻指出，培養正確的飲食習慣，是值得一試的辦法，因學者專家發現某些食物會讓兒童過動或注意力不集中的症狀加劇，某些食物則能帶來正面的改善。

1)吃含有食品添加物的食品：有多項研究顯示，含有防腐劑、人工食用色素與香料的加工食品，例如糖果、零食、飲品等，會使原本沒有ADHD的小孩更加好動，加重過動兒的表徵。

2)引發過敏的食物：根據研究，一些會造成過敏的食物會讓孩子注意力變得不集中、更躁動，若把它們從飲食中去除，對部分過動兒會有幫助。由於會引起過敏的食物，每個人並不相同，有的是麩質、有的是牛奶和乳製品。要知道孩子是否對特定食物較為敏感，必須在一段時間內，例如2至3週去除某種懷疑的食物，觀察ADHD症狀是否有所改善。

3)不均衡的飲食模式：長期攝取較高含量的飽和脂肪和精製糖，且水果和蔬菜吃得少，也被發現和過動症相關。

4)吃錯早餐：長期不吃早餐或早上吃含太多加工品如火腿、香腸、再製肉品(雞塊、漢堡扒)等，被發現可能有損兒童的注意力和記憶力。

3種必備關鍵營養

1)Omega-3脂肪酸：Omega-3是維持大腦和神經細胞功能正常運作十分重要的營養，從許多研究成果來看，無論是站在預防ADHD或改善症狀的角度，它似乎都具有潛在效果。文獻指出，過動兒血液中的omega-3脂肪酸平均濃度，和沒有這種疾病的兒童相比來得較低。因此建議多吃富含油脂的深海魚類，或透過補充魚油來獲得。

另外提醒，魚肝油和魚油是兩種不同的保健食品，魚肝油主要成分為脂溶性維生素A、D，若過量攝取恐有中毒風險，切勿盲目補充，可先向兒科醫生或營養師查詢。
 

2&3)鐵、鋅：這兩種礦物質是促進多巴胺和去甲腎上腺素分泌的輔助因子，若兒童缺乏會影響認知發展的功能。同時在一些觀察型研究中也發現，過動兒的確有鐵、鋅含量較低的狀況。

綜合以上重點，富含全穀類、蔬菜、⽔果、豆類與魚類等較為健康均衡的型態，相對能減輕ADHD症狀。因此，提醒爸媽，孩子澱粉攝取應以全榖雜糧類為主（或至少是吃白飯）；充足的蛋白質很重要，一來是鐵鋅的攝取與蛋白質相關，二是蛋白質食物中的色胺酸能幫助製造血清素。所以建議每天每一餐都要提供優良蛋白質食物，約為孩子手掌心大小。

▲ 營養師公開ADHD兒童飲食餐單建議。(圖片來源:李婉萍營養師FB)

不當飲食型態易增加ADHD罹患風險

在選擇吃什麼的同時，剔除不健康的飲食更是關鍵。「含有較多飽和脂肪、精製糖」的食物，以及「加工食品多、蔬菜水果攝取少」和過動或注意力不集中等症狀的相關性更大。

加工食品要注意的是，除了那些已經看不出食物原貌的甜點、餅乾、飲料，或煙肉、香腸、雞塊、餃類、丸類，許多看似為原型食物的選項可能也潛在風險。比方現在市面上有非常方便的即食雞胸肉，應看營養標示、小心不要選到含有「磷酸鹽」的產品。儘管有些是合法的食品添加物，但成分越簡單、加工製程越少的食物仍是首選。

孩子好動常分心不等於ADHD

營養師李婉萍特別澄清小朋友好動、容易分心，並不等於ADHD。

通常必須經過至少6個月以上且多方面（學校、家庭、社會）的觀察，並排除其他疾病或環境因素才能確診。建議家長發現或聽到子女有疑似症狀時，還是要就醫讓醫生做完整的臨床評估來判斷。

目前關於ADHD與飲食間的研究數量較少，加上在實驗過程中，飲食其實是一個很容易受到異動的部分，因此有效性往往不如藥物來得明顯。不過，營養師李婉萍還是建議大家可以先從良好健康的飲食開始。

良好健康不只適用於症狀輕微的孩子，對於已在服用藥物的兒童，也會是一個輔助支持的重點。從營養切入目的並不在於治好ADHD，而是能幫助孩子在發育過程中更穩定地生長。

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責任編輯:許珞珩